Pedoman Susunan Makanan Sehat

1. Kombinasi makanan yang bergizi.

Protein dan Lemak

Jenis makanan yang unsur dominannya protein seperti daging atau kacang-kacangan secara alami sudah memilki kombinasi ini. Unsur lemak melambatkan laju pencernaan agar protein punya cukup waktu berinteraksi dengan asam lambung. Tetapi jika ditambahkan lemak lagi pada kombinasi ini, misalnya dengan cara menggoreng dalam minyak, peningkatan lemak akan menahan protein sampai lebih dalam 4 jam di dalam lambung. Kita sudah mengetahui jika aktivitas asam lambung akan menurun setelah 4 jam dan ini dapat menyebabkan proses pencernaan protein di lambung menjadi tidak sempurna.
Contoh:

a. Ayam, daging, atau ikan yang dipanggang, bakar, rebus, atau kukus (tanpa tambahan minyak atau lemak).

b. Kacang-kacangan yang disangrai, rebus, atau kukus.

Pati dan Lemak

Kita sudah mengetahui jika hidrat arang pati juga mengandung unsur lain seperti protein dan lemak meskipun kadarnya jauh lebih kecil. Kombinasi pati dan lemak akan serasi selama tidak ditambahkan lemak. Karena itu jangan menggunakan ekstra lemak pada kombinasi ini, seperti santan kental pada kolak ubi. Gunakan lemak sekedar penambah cita rasa saja.

Contoh:

a. Roti + sedikit mentega

b. Kentang tumbuk + sedikit krim

c. Nasi ditanak dengan sedikit minyak kelapa

d. Kentang goreng (protein dan lemak pada kentang sangat rendah sehingga aman jika digoreng asalkan minyaknya tak jenuh dan baru, bukan minyakyang bekas dipakai).

Lemak dan Asam

Kombinasi ini termasuk serasi jika kadar lemaknya rendah. Asam berguna melarutkan lemak sedangkan enzim pengurai lemak membutuhkan pH asam (rendah). Misalnya sedikit air jeruk nipis atau cuka dapat mengencerkan lemak sehingga lebih mudah dicerna. Menambahkan asam pada makanan berkadar lemak terlalu tinggi akan menyebabkan pH pencernaan semakin asam. Keasaman tubuh yang terlalu tinggi dapat menghambat seluruh proses pencernaan. Karena itu gunakan lemak seperlunya.
Contoh:

a. Minyak saus selada (oil dressing) + sedikit air jeruk niipis

b. Keju + buah rasa asam

c. Kacang-kacangan + buah rasa asam

Gula dan Asam.

Secara alami buah-buahan segar memiliki kombinasi ini, sehingga semua makanan manis dianggap serasi dengan makanan asam, terutama makanan alami seperti buah-buahan dan yogurt murni.

Contoh:

a. Yogurt murni + madu alam murni.

b. Yogurt murni + buah manis

c. Buah asam + buah manis

d. Saus asam-manis

Pati dan Pati

Pati bisa dikonsumsi lebih dari satu macam, karena total protein dan lemak dari kombinasi makanan ini masih tetap jauh lebih kecil dibandingkan jumlah patinya sendiri. Meski serasi tetap lebih baik jika tidak dikonsumsi berlebihan. Bagaimanapun kemampuan tubuh untuk menyimpan pati sangat terbatas sehingga kelebihannya akan diubah dan disimpan oleh tubuh dalam bentuk lemak.

Contoh:

a. Nasi + bakmi tanpa daging

b. Nasi + perkedel jagung

c. Roti dari campuran beberapa jenis tepung

Protein Nabati dan Protein Nabati

Kandungan asam-asam amino pada protein nabati umumnya kurang lengkap. Kekurang lengkapan ini bisa diperbaiki, khususnya bagi pengikut vegetarian, dengan cara mengkombinasi beberapa jenis protein nabati yang saling mendukung. Lemak pada protein nabati cenderung rendah, sehingga proses pencernaannya tidak seberat protein hewani. Sebaiknya hindari juga peningkatan jumlah lemak pada kombinasi dengan cara pengolahan yang tidak memakai minyak atau lemak berlebihan. Kombinasi yang dianjurkan adalah kombinasi antara biji-bijian atau padi-padian dengan polong-polongan atau kacang-kacangan.

Contoh:

a. Nasi merah + tempe

b. Nasi + perkedel kacang merah

c. Sup isi aneka biji-bijian dan polong-polongan

2. Komponen makanan sehat.

Dikenal dengan istilah empat sehat lima sempurna, yang terdiri atas sumber utam karbohidrat atau makanan pokok, lauk-pauk, buah, sayuran dan disempurnakan dengan susu.

Makanan sehat juga dapat dikatakan sebagai pemenuhan terhadap asupan unsur-unsur yang dibutuhkan oleh tubuh manusia secara seimbang yang meliputi: karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, mineral dan air.